睡眠の質を改善！睡眠の悩みを解決する生活習慣!!
睡眠の質を改善！睡眠の悩みを解決する生活習慣!!
毎日7時間睡眠をしっかりとっているのに、朝起きたとき疲れが取れていない・・・。
熟睡できなくて、夜中に目覚めてしまう・・・。あなたは今、睡眠について悩んでいませんか？
しっかり夜眠ったつもりでもなぜか疲れが取れていない。
そんな日々が続いているならば、おそらくあなたの睡眠の質が低下しています。
少しだけでもあなたの生活習慣を変えて、睡眠の質を上げませんか？
睡眠の質とは何か、また睡眠の質を上げる方法を紹介します
睡眠の質とは？
睡眠の質 とは、「眠りの深さ」です。
深い睡眠、つまりしっかり熟睡できていると質の高い睡眠をとれたといえます。
質の高い睡眠をとった翌朝は、昨日の疲れがスッキリ解消されていて、目覚めも良いです。逆に質の悪い睡眠をとった翌朝は、疲れが解消されず目覚めも悪いです。今あなたが心身の疲労がしっかり回復されていないのなら、質の高い睡眠を取れていません。
ではどうしたら質の高い睡眠を取れるのでしょうか？
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠が浅い睡眠で、ノンレム睡眠が深い睡眠です。眠っている時、人はこのレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。
そして眠りはじめた最初の3時間に深い眠り、ノンレム睡眠は集中しています。全体の8、9割を占めていると言われています。なのでこの眠りはじめの最初の3時間の睡眠を安定させることが、睡眠の質を上げるコツになります。
眠る前の習慣を改善、睡眠の質を向上させる
１．夕食は眠る3時間前に終わらせる
寝つきを良くするためには、夜布団に入る時なるべく心身ともにリラックスした状態でいることが大切です。
なのでお腹を落ち着かせるためにも、夕食は最低でも眠る3時間前には終わらませましょう。胃に食べ物が残ったまま就寝すると、胃腸が消化のために寝ている間も働きつづけてしまうため深い眠り、ノンレム睡眠に入りづらくなってしまい、睡眠の質が低下します。
満腹になると睡気を感じると思いますが、それは副交感神経の働きが活発になるためです。副交感神経には消化器官を働かせる作用と、リラックス効果を高める作用があるのです。
ただしこの副交感神経の働きに促されて眠ってしまうと、睡眠の質は低下します。なので夕食後睡気を感じるのを防止するためにも、食事はゆっくりと時間をかけてください。食べ物をよく噛み時間をかけて食事すれば、交感神経から副交感神経への切り替えも緩やかになり、睡気を防止できます。
また夕食の前に水を一杯飲むのもオススメです。水を飲むことで腸の働きが活発になり、食事の前に副交感神経の働きを上げることができ、交感神経からの急激な切り替えを防止できます。
睡眠の質を上げるためには胃が落ち着いた状態でお布団に入るようにしましょう。
２．入浴は布団に入る2時間前がちょうどいい
入浴方法を工夫することも睡眠の質を上げるためには大切です。
まず夜湯船に浸からず、シャワーだけですませていたり、朝シャワーを浴びたりしている人も多くいると思います。しかし睡眠の質を上げるという点からオススメしたいのは、夜眠る前にしっかり湯船に浸かることです。また入浴は眠る2時間前に終わらせましょう。
眠りにつく時間が近くなると、体の中では別名睡眠ホルモンと言われている「メラトニン」の分泌がはじまり、脈拍、深部体温、血圧が下がっていきます。体が眠りにつく準備を始めるためです。
深部体温とは体温計などで測れる体の表面の温度ではなく、体の中心部の温度のことです。眠る時に深部体温は下がり、逆に体の表面の温度は上がっていきます。眠りについた時に体が休息できる状態をつくるため、深部体温が外部に熱を逃がすからです。
そして入浴にはこの深部体温のリズムをサポートする効果があります。湯船に浸かることで深部体温が上がり、湯船から上がった後徐々に深部体温は下がっていき、スムーズに眠りにつく状態を整えていくことができます。
３．眠る前にスマホを見ると寝つきが悪くなる
現代はSNSやオンライン動画など、インターネットのサービスは多様化し、スマホやパソコンを見ている時間がどんどん増えています。しかし眠る直前にスマホやパソコンを見ていると、睡眠の質を低下させてしまいます。
スマホやパソコンなどの電子機器が放つ光、「ブルーライト」はエネルギーが強く、見つめると目の角膜や水晶体にとどまらずに網膜まで届きます。そしてブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が眠るべき時間なのに誤認識をしてしまい、覚醒状態になってしまいます。
またブルーライトにはメラトニンの分泌を抑制する働きもあります。眠る前から活発に分泌されるメラトニンの分泌が減ってしまうと体内時計が狂い、お布団に入ってもなかなか寝つくことができなくなります。なので眠りにつく2時間前にはスマホやパソコンを見るのを止めるのがオススメです。
仕事の都合など、どうしても眠る直前までスマホやパソコンを見なければいけない場合、ブルーライトをカットする工夫をしましょう。スマホの画面にブルーライトカットのフィルムを貼ったり、ブルーライトカット効果のあるメガネをかけたりしてください。通常より目へのブルーライトの負担を減らすことができます。
スマートフォンの明るさの度合いを下げるだけでもブルーライトをカットすることはできるので、工夫して眠る前はブルーライトを浴びないようにしましょう。
深い眠りをとると昼間の行動の質も変わります。疲れが解消され、高い集中力と体力で日中も高いパフォーマンスを発揮できます。
睡眠は私たちの生活の3分の1を占めています。日々の習慣で睡眠の質を上げ、健康的で楽しい日々を過ごしてください。